التعامل مع التوتر و القلق !!!!!!!!!!!!!!!!!

مقدمة:

يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.
فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيدآ
كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ،
ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا،
قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة .
ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها.

علامات وأعراض التوتر

عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان.
1- أعراض نفسية، وتشمل:-

- تقلبات مزاجيّة.
- إكتئاب.
- قلق.
- صعوبة في النوم.
- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
- مشاكل في العلاقة مع الآخرين.

2- أعراض بدنية، وتشمل:

- حموضة المعدة.
- تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
- مشاكل في التنفس.
- الربو.
- خفقان.
- صداع نصفي.

أسباب وأنواع التوتر

يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.

وللتوتر أربعة أنواع:

- توتر بالغ الشدة:
مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض.

- توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.

- توتر معتدل:
مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون.

- توتر خفيف:
- مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية.

كيفية التعامل مع التوتر

- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.

- تعلّم كيف تحسن إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،
ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للتغيير أكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئآ.

- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.

- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.

- إعتن بصحتك وتناول طعامآ صحيّآ وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين بإعتدال ،
وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الشاخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.
أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.

- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.

- حاول القيام ببعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.

- نم جيدآ في الليل وخذ قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.

وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الإقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنب الكافيين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائيآ.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظآ بدلآ من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:

- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:

- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،
وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إسترح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.

كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

_________

أنا في انتظار الزائر الآتي..
يجيء بلا خطى
ويدق دقته على بابي
ويدخل في برود
أنا في انتظار الغامض الموعود..
تحمله الوعود

التعامل مع التوتر و القلق !!!!!!!!!!!!!!!!! D00najdth0

المغرم..
سلمت وسلمت اناملك اخي الكريم..
موضوع غاية في الروعة..
تقبل مروري..

والله موضوع راقي وعاشت ايدك بس ازدنا ازدنا
عندي سؤال كلش مهم طبي طبعا ******
ماهي اسباب روائح الفم الغير مرغوب فيها ؟؟؟؟؟؟؟
وما هو العلاج لها ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

الله يوفقك بلجواب على جميع سؤال فيه نفع واصلاح للناس

موضوع في غايه الروعه والله انا اعاني من
شده التوتر والتفكير الزائد تحيــــــــــــــاتـــي

[img][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/img]

15 نصيحه
1-عش في حدود يومك ولا تقلق على المستقبل، ولا تخش قلة الرزق ، فالرزق بيد الله تعالى : ( وفي السماء رزقكم وماتوعدون ) سورة الذاريات آية 22 . 2- ذكر نفسك بالثمن الفادح الذي يدفعه جسمك ثمنا للقلق . 3- دع التفكير في الماضي ، فإنه لن يعود مهما حاولت.. يقول الرسول عليه السلام : " وإن أصابك شيء فلا تقللو أني فعلت كان كذا وكذا ،ولكن قل قدر الله وما شاءفعل ، فإن لو تفتح عمل الشيطان " 4- تدبر الحقائق بعناية قبل صنع القرار ، ومتى اتخذتقرارا حصيفا ، أقدمعلى تنفيذه واستعن بالله أن الأمة لواجتمعتعلى أن ينفعوك بشيء لم ينفعوك إلا بشيء قد كتبهالله لك ، ولو اجتمعوا على أنيضروك بشيء لم يضروك إلابشيء قد كتبه الله عليك ، رفعت الأقلام وجفت الصحف ". 5- ارض بقضاء الله تعالى وقدره . فالمؤمنلا يخشىمصائب الحياة ، فكل أمره خير .. يقول عليه السلام: " عجبا لأمرالمؤمن إن أمره كله خير ، وليس ذلك لأحد إلاللمؤمن ، إن أصابته سراء شكر فكانخيرا له ، وإن أصابتهضراء صبر فكان خيرا له. ويقول تعالى: ( وعسى أن تكرهوا شيئا وهو خير لكم وعسى أن تحبوا شيئاوهو شر لكم ،والله يعلم وأنتم لا تعلمون ) سورة البقرة216 6- أحص نعم الله عليك ،بدلا من أن تحصي همومكومتاعبك . يقول تعالى : ( وإن تعدوا نعمة الله لا تحصوها) سورة إبراهيم 34 . واسأل نفسك دوما : هل تستبدك مليون دينار بما تملك ؟أتبيع عينيك مقابل بليون دولار ، وكم من الثمن ترى يكفيك مقابل يديك أو ساقيك أو أولادك ؟ احسب ثروتك بندا بندا ، ثم اجمع هذه البنود ، وسوف ترى أنهالاتقدر بثمن . يقول شوبنهور : " ما أقل ما نفكر فيم الدينا ، وما أكثر ما نفكرفيما ينقصنا " . 7- لا تهتم بتوافه الأمور ، ولا تجعل صغائر المشاكل تهدم سعادتك ، ولا تسمح لنفسك بالثورة من أجل أشياءتافهة . 8- لاتعط الأمور أكثر مما تستحق ، قدر قيمة الشيء ،وأعط كل شيء حقه من الاهتمام . 9- استغرق في عملك ، فإذا ساورك القلق أشغل نفسك بماتعمل أو بأمر آخرمفيد .. 10- لا تكن أنانيا ، وصب اهتمامك على الآخرين ، واصنع فيكل يوم عملا طيبا يرسم الابتسامة على وجه إنسان. يقول عليه السلام وعلى اله: " أفضل الأعمال أن تدخل على أخيك المؤمن سرورا ، أو تقضي عنه دينا ، أو تطعمه خبزا " . 11- اجعل عملك خالصالله تعالى ، ولا تنظر الشكر من أحد. قال عليه السلام وعلى اله: " إنما الأعمال بالنيات، وإنما لكلامرئ ما نوى " 12- ركز جهودك في العمل الذيتشعر من أعماقك أنه صواب ،ولا تستمع للوم اللائمين ، وإذا ما وجدت نفسك علىخطأفالتراجع عنه فضيلة . 13- احتفظ لنفسك بسجل تدون فيه الأخطاء التي ارتكبتها ،واستحققت النقد من أجلها ، عد إليها من حين لآخر ،لتستخلص منه العبر التي تفيدك في مستقبلك . واعلم أنه منالعسير أن تكون على صواب طوال الوقت ولا تستنكف أن تسأل الناس النقد النـزيه الأمين وتقبل نصيحة الراشدين ،فالنبي عليه وعلى اله السلام
يقول : " الدين النصيحة " 14- لاتفكر في محاولة الاقتصاص من أعدائك ، فإن حاول تذلك أذيت نفسك أكثر مما تؤذيأعداءك . قالت تعالى): ادفع بالتي هي أحسن فإذا الذي بينك وبينه عداوة كأنه ولي حميم ) فصلت 34 . واكظم غيظك ولا تغضب ، فالله تعالىيمتدح الكاظمين الغيظ والعافين عن الناس . قال تعالى ) : والكاظمين الغيظ والعافين عن الناس والله يحب المحسنين( 15- حاول أن تغير الأشياء السلبية إلى إيجابية .. ويضربديل كارنجي مثلا فيقول : " إذا لقيت بين يديك ليمونةمالحة ، فحاول أن تصنعمنها شرابا سائغا حلوا " .. وفكردوما في السعادة ، واصطنعها لنفسك تجد السعادةملك يديك...

الموضوع قيم شكرا اخي المغرم

[/center]